Pour perdre des hanches et affiner votre taille, vous devez choisir un exercice complet. Le squat permet de faire travailler les cuisses, les fessiers et les muscles ischio-jambiers (situés en arrière de la cuisse, ils permettent la flexion du genou).
Qu’est-ce qu’un squat ?
Le squat, ou flexion de jambes, est un exercice de renforcement musculaire des cuisses (quadriceps, adducteurs) et des fessiers. Très pratiqué en musculation (avec charge), ou en fitness (au simple poids du corps), ce mouvement est d’une efficacité redoutable, tant en préparation physique dans le cadre d’une amélioration des performances, que d’un point de vue esthétique pour obtenir de belles jambes galbées et des fesses rondes et musclées.
Comment bien réaliser ce mouvement ?
Le squat est un exercice très technique qui nécessite une réalisation irréprochable afin d’éviter tout risque de blessure. Voici nos conseils pour bien exécuter ce mouvement, sans barre, avec le simple poids du corps (Cf. image d’illustration de cet article).
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur (à 11h10), bras tendus devant vous (parallèles au sol), fléchir les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pousser ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale, sans toutefois verrouiller les genoux (garder les jambes légèrement fléchies). Lors de ce mouvement, gardez le dos bien droit, ou légèrement cambré, abdominaux contractés, poitrine vers le haut, et regardez en face de vous. Prenez appui sur vos talons et maintenez vos genoux au dessus de vos pieds (ils ne doivent surtout pas dépasser vos pointes). Lors d’un squat bien réalisé, vos épaules doivent se déplacer sur un axe vertical.
En ce qui concerne la respiration, inspirez en fléchissant les jambes et soufflez lorsque vous poussez.
Les différents exercices de squat
- Squat complet ou demi squat ?
Le demi squat consiste à fléchir les jambes jusqu’à avoir les cuisses (fémurs) à l’horizontale. C’est le mouvement que nous venons de vous présenter. Pour aller plus loin il existe le squat complet, qui exige une flexion de jambes maximale, jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. La réalisation de ce mouvement nécessite une grande souplesse des chevilles afin d’arriver à maintenir les talons au sol en position basse. En terme de travail musculaire il favorise un renforcement des fessiers mais est plus contraignant pour les genoux que le demi squat. Attention donc à ne pas réaliser le squat complet avec des charges inappropriées.
- Squat sumo
Cet exercice consiste à écarter davantage les jambes (pieds au delà de la largeur des épaules) que le mouvement traditionnel, et à orienter les pointes de pieds vers l’extérieur. Il favorise une sollicitation plus importante des adducteurs, muscles de l’intérieur des cuisses.
- Squat arrière
Il s’agit ici de la version traditionnelle du squat en musculation, tel qu’il est réalisé en force athlétique. Au niveau de son exécution, le mouvement est le même qu’expliqué au début de cet article, toutefois lors du squat arrière (ou back squat), on y ajoute une barre de musculation sur les trapèzes (haut du dos) avec des poids (adapté à son niveau). Attention : plus les charges sont lourdes, plus la bonne réalisation de cet exercice est importante afin d’éviter de se blesser.
- Squat avant
Egalement réalisé en musculation avec charges, le squat avant ou front squat consiste à positionner labarre sur le devant des épaules. Cette technique nécessite un placement du dos plus à la vertical que lors de l’exercice traditionnel, et sollicite davantage les quadriceps, muscles du dessus des cuisses.
- Overhead squat
Très pratiqué en CrossFit, ce mouvement consiste à réaliser les flexions de jambes bras tendus au dessus de la tête (des oreilles exactement).
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